Obs: Denna kalkylator ger uppskattningar och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta sjukvården eller en dietist för individuella kostråd.
Så fungerar beräkningen
Beräkningen sker i två steg. Först beräknas din basalmetabolism (BMR) – den energi kroppen förbrukar i total vila för grundläggande funktioner som andning, hjärtslag och cellreparation. Sedan multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor för att ge ditt totala dagliga energibehov (TDEE).
Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990), som anses vara den mest tillförlitliga formeln för BMR-beräkning:
Man: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
Kvinna: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor:
- Stillasittande (lite/ingen träning): × 1,2
- Lätt aktiv (1–3 dagar/vecka): × 1,375
- Måttligt aktiv (3–5 dagar/vecka): × 1,55
- Mycket aktiv (6–7 dagar/vecka): × 1,725
- Extremt aktiv (fysiskt arbete + träning): × 1,9
TDEE = BMR × Aktivitetsfaktor
Exempel
Man, 30 år, 80 kg, 180 cm, måttligt aktiv:
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal
- TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dag
Kvinna, 25 år, 65 kg, 168 cm, lätt aktiv:
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 25 − 161 = 650 + 1 050 − 125 − 161 = 1 414 kcal
- TDEE = 1 414 × 1,375 = 1 944 kcal/dag
Vill du veta om din vikt ligger inom ett hälsosamt intervall? Testa vår BMI-kalkylator eller se vad som anses vara idealvikt för din längd. Om du är gravid ändras kaloribehovet – vår graviditetskalkylator kan ge dig mer information om graviditetsförloppet.
Bra att veta
TDEE är en uppskattning. Det faktiska kaloribehovet varierar mellan individer, även om vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå är identiska. Faktorer som påverkar:
- Kroppssammansättning: Muskler förbrukar mer energi i vila än fett. Två personer med samma vikt men olika andel muskelmassa har olika BMR.
- Genetik och hormoner: Ämnesomsättningen varierar naturligt mellan individer. Sköldkörtelns funktion spelar en stor roll.
- Termisk effekt av mat: Kroppen förbrukar energi för att smälta mat – cirka 10 % av kaloriintaget. Proteinrik mat har högre termisk effekt.
- NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis – den energi du förbrukar genom vardagsrörelser (att gå, stå, gestikulera). Varierar kraftigt mellan personer.
Viktmål: Som tumregel krävs ett underskott på cirka 500 kcal per dag för att gå ner ungefär 0,5 kg per vecka. För viktuppgång gäller motsatsen. Rådgör alltid med en sjukvårdsprofessionell innan större kostförändringar.
Vill du fördjupa dig i sambandet mellan kalorier och vikt? Läs vår guide om BMI för att förstå hur vikt och längd hänger ihop ur ett hälsoperspektiv.
Antaganden: Beräkningen använder Mifflin-St Jeor-ekvationen (1990). Aktivitetsfaktorerna är uppskattningar och varierar individuellt. Kalkylatorn tar inte hänsyn till specifika medicinska tillstånd, graviditet, amning eller extrema kroppssammansättningar. Resultatet ersätter inte en bedömning av dietist eller läkare.