Hur mycket protein behöver man?
Proteinbehovet räknas i gram per kilo kroppsvikt. För vuxna som inte tränar särskilt mycket ligger rekommendationen på cirka 0,8 gram per kilo och dag. Det är den nivå som de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) och Livsmedelsverket utgår från, och den räcker för de flesta som rör sig normalt.
Tränar du regelbundet använder kroppen mer protein för att reparera och bygga upp muskler. Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) behöver de flesta som tränar mellan 1,4 och 2,0 gram per kilo och dag. Kalkylatorn visar därför ett intervall som beror på vilken sorts träning du gör.
Rekommenderat intag efter träningsmål
| Träningsmål | Gram per kilo | Vid 75 kg |
|---|---|---|
| Stillasittande | 0,8–1,0 | 60–75 g |
| Motionär, 1–3 pass i veckan | 1,0–1,4 | 75–105 g |
| Regelbunden konditionsträning | 1,2–1,6 | 90–120 g |
| Styrketräning för muskler | 1,6–2,2 | 120–165 g |
| Viktnedgång med träning | 1,6–2,4 | 120–180 g |
| Äldre, 65 år eller mer | 1,2–1,5 | 90–113 g |
Vid viktnedgång är intervallet högre eftersom ett rikligt proteinintag hjälper kroppen att behålla musklerna när du äter mindre energi än du gör av med. Äldre behöver mer eftersom kroppen med åren blir sämre på att bygga och behålla muskelmassa.
Exempel
Du väger 75 kg och styrketränar för att bygga muskler. Intervallet är 1,6–2,2 gram per kilo:
- 75 × 1,6 = 120 gram per dag
- 75 × 2,2 = 165 gram per dag
- Fördelat på fyra måltider blir det 120 / 4 = 30 till 165 / 4 ≈ 41 gram per måltid
Att fördela proteinet över dagens måltider är ofta lättare än att äta en stor mängd vid ett tillfälle, och många tycker att det gör det enklare att nå dagsmålet.
Var finns proteinet?
Här är ungefärliga proteinmängder i några vanliga livsmedel. Innehållet varierar mellan märken och tillagning, så se värdena som riktmärken.
| Livsmedel | Protein per 100 g, ungefär |
|---|---|
| Kycklingfilé, rå | 23 g |
| Kvarg, naturell | 10–12 g |
| Ägg | 13 g |
| Linser, kokta | 9 g |
Ett ägg väger ungefär 60 gram utan skal och ger därmed runt 7–8 gram protein. Den som äter vegetariskt eller veganskt får enklast i sig tillräckligt genom att blanda olika proteinkällor, till exempel baljväxter, sojaprodukter och fullkorn.
Relaterade kalkylatorer
Proteinet är en del av ditt totala energiintag. Ditt dagliga kaloribehov räknar du ut separat, och med kalkylatorn för kaloriförbränning ser du vad ett träningspass gör av med. Vill du följa hur mycket av vikten som är muskler och annan fettfri massa kan du uppskatta din fettprocent.
Antaganden
Intervallen är generella riktlinjer för friska vuxna och resultatet är en uppskattning. Det ersätter inte råd från läkare eller dietist. Har du en njursjukdom, är gravid eller ammar bör du prata med vården om ditt proteinbehov.