1RM-kalkylator – räkna ut ditt maxlyft

Vad är 1RM?

1RM står för one repetition maximum, den tyngsta vikt du klarar att lyfta en enda gång med korrekt teknik. Värdet gäller en viss övning, så ditt 1RM i knäböj är ett annat än i bänkpress eller marklyft.

Många träningsprogram anger vikterna i procent av 1RM, till exempel 5 × 5 på 80 %. Då behöver du veta ditt maxlyft för att kunna lägga rätt vikt på stången.

Varför räkna i stället för att testa?

Att pröva ett riktigt maxlyft är tungt för kroppen, kräver en passare i till exempel bänkpress och ökar risken för skador om tekniken brister. Med en uppskattning lyfter du en lägre vikt några gånger och räknar fram maxet i stället.

Så testar du

1. Värm upp ordentligt med några lätta set i övningen.
2. Välj en vikt som du tror att du klarar ungefär 3–8 gånger.
3. Gör så många repetitioner du kan med bra teknik. Sluta när tekniken börjar svikta.
4. Fyll i vikten och antalet repetitioner i kalkylatorn.

Mellan 2 och 10 repetitioner ger säkrast resultat. Ju närmare maxet du lyfter, desto mindre behöver formlerna gissa. Över 12 repetitioner visar kalkylatorn en varning, eftersom formlerna då skiljer sig allt mer åt.

Exempel: 80 kg fem gånger

Du klarar 80 kg i knäböj fem gånger. De tre formlerna ger:

• Epley: 80 × (1 + 5 / 30) = 93,3 kg
• Brzycki: 80 × 36 / (37 − 5) = 90,0 kg
• Lander: 100 × 80 / (101,3 − 2,67123 × 5) = 91,0 kg

Genomsnittet blir 91,4 kg. Ska du träna på 80 % av ditt 1RM blir det 73,1 kg, vilket avrundas till 72,5 kg på stången.

Procent av 1RM och antal repetitioner

Tabellen visar en vanlig tumregel för hur många repetitioner man ungefär orkar vid olika andelar av maxet. Vikterna gäller exemplet ovan med ett 1RM på 91,4 kg.

Hur många repetitioner du faktiskt klarar varierar. Vältränade i styrka orkar ofta färre repetitioner vid en viss procent, och i stora övningar som marklyft skiljer det mer än i små.

Relaterade kalkylatorer

Styrketräning kräver protein för att musklerna ska byggas upp. Räkna ut hur mycket du behöver med kalkylatorn för proteinbehov. Hur länge du bör vila mellan passen kan du uppskatta med återhämtningskalkylatorn, och hur mycket energi passet kräver visar kaloriförbränning.

Antaganden

Resultatet är en uppskattning. Formlerna bygger på genomsnitt och utgår från att du verkligen tog ut dig i setet. Teknik, dagsform, vilken övning det gäller och om du är mer styrke- eller uthållighetstränad påverkar hur väl uppskattningen stämmer.

Så beräknas 1RM

Formeln

Kalkylatorn använder tre etablerade formler och visar genomsnittet av dem:

• Epley: 1RM = vikt × (1 + reps / 30)
• Brzycki: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps)
• Lander: 1RM = 100 × vikt / (101,3 − 2,67123 × reps)

Vid en repetition är 1RM samma som vikten du lyfte. Vikterna i procenttabellen räknas som andel av genomsnittet och avrundas till närmaste 2,5 kg, eftersom det är den minsta ökningen på en vanlig skivstång med 1,25-kilosvikter.

Kvalitetssäkring

Alla kalkylatorer på miniräknare.se verifieras matematiskt med hjälp av det öppna mattebiblioteket math.js. Beräkningen täcks av automatiska tester i tests/halsa.test.mts, bland annat att 100 kg fem gånger ger 116,7 kg med Epley, 112,5 kg med Brzycki och 113,7 kg med Lander, och att ogiltiga antal repetitioner avvisas. Läs mer om hur vi kvalitetssäkrar våra beräkningar på vår metodsida.