En tumregel, inte en mätning
Det finns ingen formel som kan räkna ut exakt hur lång vila just din kropp behöver. Återhämtning beror på för många saker för det. Kalkylatorn bygger därför på en tumregel som vi har satt ihop, med rimliga grundtider för olika typer av pass. Den är tänkt som ett stöd för att planera veckan, inte som ett facit. Hela modellen visas öppet nedan, så att du kan se exakt hur siffran räknas fram.
Vad påverkar återhämtningen?
- Passets intensitet. Hårda intervaller och tunga lyft sliter mer än ett lugnt pass.
- Passets längd. Ett längre pass kräver längre vila, men inte dubbelt så lång för dubbelt så lång tid.
- Träningsvana. En van kropp tål mer och återhämtar sig snabbare.
- Ålder. Återhämtningen går gradvis långsammare med åren.
- Sömn. Det är under sömnen som mycket av reparationen sker. Kort eller orolig sömn förlänger vilan.
- Mat och vätska. Kroppen behöver energi, kolhydrater och protein för att fylla på och bygga upp. Se ditt proteinbehov och kaloribehov.
- Stress och sjukdom. Stress på jobbet eller en förkylning tar av samma resurser som träningen.
De tre sista går inte att fylla i, men väger ofta tyngre än själva passet.
Modellen och dess faktorer
Tiden räknas som grundtid × längdfaktor × vanefaktor × åldersfaktor. Grundtiden gäller ett pass på 60 minuter för en motionär på 30 år.
| Typ av pass | Grundtid |
|---|---|
| Lugnt pass, zon 1–2 | 12 timmar |
| Medelhårt pass, zon 3 | 24 timmar |
| Hårt pass, zon 4 (tröskel) | 36 timmar |
| Intervaller, zon 5 | 48 timmar |
| Styrketräning, lätt till medel | 24 timmar |
| Styrketräning, tungt | 48 timmar |
| Tävling eller maxtest | 72 timmar |
Längdfaktorn är roten ur passets längd i timmar, men aldrig under 0,6 eller över 1,8. Roten gör att ett dubbelt så långt pass ger ungefär 40 % längre vila, inte 100 %.
| Längd | Längdfaktor |
|---|---|
| 20 min eller kortare | 0,60 |
| 30 min | 0,71 |
| 45 min | 0,87 |
| 60 min | 1,00 |
| 90 min | 1,22 |
| 120 min | 1,41 |
| 180 min | 1,73 |
| 195 min eller längre | 1,80 |
| Träningsvana | Vanefaktor |
|---|---|
| Nybörjare (under 6 månader) | 1,25 |
| Motionär | 1,00 |
| Van (5+ pass i veckan) | 0,85 |
| Elit | 0,70 |
Åldersfaktorn är 1,00 upp till 30 år och ökar sedan med 1 % per år, till högst 1,40. Vid 40 år är den 1,10, vid 50 år 1,20, vid 60 år 1,30 och från 70 år 1,40.
Exempel
Tröskelpass på 90 minuter, motionär, 45 år: 36 × 1,22 × 1,00 × 1,15 ≈ 50,7 timmar, avrundat 51 timmar eller ungefär 2,1 dygn. Nästa hårda pass av samma typ kan alltså tidigast gå om 2 dygn och 3 timmar.
Intervaller på 45 minuter, nybörjare, 35 år: 48 × 0,866 × 1,25 × 1,05 ≈ 54,6 timmar, avrundat 55 timmar eller ungefär 2,3 dygn.
Under tiden går det bra att röra på sig lugnt, i zon 1–2. Se dina pulszoner för att veta var gränsen går.
Tecken på att du är återhämtad
- Vilopulsen på morgonen är som vanligt.
- Träningsvärken har släppt.
- Du sover bra och känner dig pigg och sugen på att träna.
- Uppvärmningen känns lätt och benen svarar.
Tecken på för lite vila
Håller något av detta i sig i flera dagar kan du behöva dra ner på den hårda träningen:
- Vilopulsen ligger flera slag över det normala flera morgnar i rad.
- Prestationen går ner trots att du tränar som vanligt.
- Du sover sämre, är ovanligt trött, irriterad eller omotiverad.
- Du blir ofta förkyld eller får små skador som inte läker.
Vill du träna tungt i gymmet kan du planera vikterna med 1RM-kalkylatorn, och med maxpulskalkylatorn ser du var dina gränser ligger.
Antaganden
Resultatet är en uppskattning och ersätter inte medicinsk rådgivning. Modellen utgår från en frisk person med normal sömn och kost. Hjärtmediciner som betablockerare påverkar pulsen och därmed hur du ska tolka zonerna. Har du en hjärtsjukdom, rådgör med vården om hur du kan träna.