Vad är maxpuls?
Maxpulsen är det högsta antal slag per minut som ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Den är i stort sett medfödd, sjunker med åldern och påverkas nästan inte av träning. Två lika gamla personer kan skilja 20 slag eller mer utan att det säger något om vem som är i bäst form.
Maxpulsen behövs framför allt för att räkna ut dina pulszoner. Är den fel blir alla zoner fel, så det lönar sig att veta ungefär var du ligger.
Så använder du kalkylatorn
- Fyll i din ålder i hela år.
- Välj kön. Väljer du kvinna visas även Gulatis formel, som togs fram för kvinnor.
- Läs av den uppskattade maxpulsen och jämför formlerna under.
Det framhävda värdet kommer från Tanakas formel, avrundat till hela slag. Spridningen mellan formlerna visar hur osäker en uppskattning utifrån ålder är.
Fyra formler och var de kommer ifrån
- 220 − ålder. Den mest kända tumregeln. Den brukar tillskrivas Fox och Haskell kring 1970, men togs inte fram genom någon egentlig statistisk analys. Den underskattar ofta maxpulsen hos personer över 40.
- Tanaka: 208 − 0,7 × ålder. Från en metaanalys av Tanaka, Monahan och Seals, publicerad 2001 i Journal of the American College of Cardiology. Den byggde på hundratals tidigare studier och bekräftades med egna labbtester.
- Nes / HUNT: 211 − 0,64 × ålder. Från den norska HUNT Fitness Study, publicerad av Nes med flera 2013. Maxpulsen mättes på löpband hos över 3 000 friska vuxna i Nord-Trøndelag, vilket gör den relevant för en nordisk befolkning.
- Gulati: 206 − 0,88 × ålder. Från en studie av Gulati med flera, publicerad 2010, där drygt 5 000 kvinnor gjorde arbetsprov. Den ger lägre värden än de andra formlerna, särskilt vid högre ålder.
Exempel: en kvinna på 35 år
Sätt in åldern 35 i varje formel:
- 220 − 35 = 185 slag/min
- Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183,5 slag/min
- Nes: 211 − 0,64 × 35 = 211 − 22,4 = 188,6 slag/min
- Gulati: 206 − 0,88 × 35 = 206 − 30,8 = 175,2 slag/min
Avrundat hamnar formlerna mellan 175 och 189, alltså 14 slag isär. Hennes uppskattade maxpuls är 184 slag/min, men den verkliga kan mycket väl ligga någonstans mellan 170 och 195.
Maxpuls efter ålder
Tabellen visar uppskattad maxpuls i slag per minut, avrundat till hela slag. Notera att 220 − ålder och Tanaka ger samma värde vid 40 år, men sedan glider isär.
| Ålder | 220 − ålder | Tanaka | Nes |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 198 |
| 25 | 195 | 191 | 195 |
| 30 | 190 | 187 | 192 |
| 35 | 185 | 184 | 189 |
| 40 | 180 | 180 | 185 |
| 45 | 175 | 177 | 182 |
| 50 | 170 | 173 | 179 |
| 55 | 165 | 170 | 176 |
| 60 | 160 | 166 | 173 |
| 65 | 155 | 163 | 169 |
| 70 | 150 | 159 | 166 |
Så gör du ett maxpulstest
Ett test ger ditt verkliga värde och är bättre än alla formler. Det är dock mycket ansträngande och passar bara för friska personer som redan tränar regelbundet. Är du osäker på din hälsa, hoppa över testet.
- Använd pulsband runt bröstet. Pulsklockor på handleden missar ofta toppen.
- Värm upp i 15–20 minuter, gärna med några korta stegringar.
- Spring eller cykla 3 intervaller på 2–3 minuter i en lång backe, med jogg ner som vila.
- Öka farten i varje intervall och ta ut dig helt de sista 30 sekunderna av den sista.
- Den högsta pulsen du ser är din maxpuls, eller mycket nära den.
Gör testet utvilad och aldrig ensam. Avbryt direkt om du får ont i bröstet, blir yr eller känner dig illamående. Har du ett testat värde kan du fylla i det i pulszonskalkylatorn i stället för åldern.
Relaterade kalkylatorer
Med maxpulsen kan du räkna ut dina pulszoner och uppskatta ditt VO2max. Efter ett hårt pass kan du se hur lång återhämtning du behöver.
Antaganden
Resultatet är en uppskattning utifrån ålder och ersätter inte medicinsk rådgivning. Hjärtmediciner som betablockerare sänker pulsen, och då stämmer formlerna inte. Har du en hjärtsjukdom, rådgör med vården innan du tränar hårt eller gör ett maxpulstest.