Vad är VO2max?
VO2max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda per minut när du anstränger dig maximalt. Värdet anges i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut, ml/kg/min, så att personer med olika vikt kan jämföras.
Ett högt VO2max betyder att hjärta, lungor och muskler är bra på att leverera och använda syre. Det är det vanligaste måttet på kondition. Exakt mäts det i ett laboratorium där du springer eller cyklar med en mask som analyserar utandningsluften, men det går också att uppskatta med enkla fälttest.
Coopertestet
Coopertestet togs fram av den amerikanske läkaren Kenneth Cooper på 1960-talet. Du springer så långt du kan på exakt 12 minuter, och sträckan räknas om till VO2max.
- Välj en plats där sträckan är lätt att mäta, helst en 400-metersbana.
- Värm upp i 10–15 minuter med lugn löpning.
- Spring i 12 minuter och försök hålla ett jämnt tempo. Det är tillåtet att gå om du måste.
- Mät sträckan i meter när tiden är slut och fyll i den i kalkylatorn.
Testet kräver att du verkligen tar ut dig. Är du ovan vid hård löpning eller har hjärt- eller kärlsjukdom bör du rådgöra med vården innan du gör ett maximalt test.
Tid på 5 km
Den andra metoden utgår från en tid på 5 km som du sprungit så fort du kunnat, till exempel på ett motionslopp. Den bygger på formler av löpartränaren Jack Daniels och fysiologen Jimmy Gilbert, som beräknar syreåtgången vid loppets fart och hur stor andel av maxkapaciteten man orkar hålla under loppets tid.
Resultatet kallas VDOT. Det är inte exakt samma sak som ett uppmätt VO2max, eftersom det också påverkas av hur effektivt du springer. Två löpare med samma VO2max kan få olika VDOT om den ena har bättre löpekonomi.
Exempel
Du springer 2 400 meter på 12 minuter. Formeln ger (2400 − 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min.
Springer du i stället 5 km på 25:00 ger 5 km-metoden 38,3 ml/kg/min. Tabellen visar fler värden för båda metoderna.
| Coopertest | VO2max |
|---|---|
| 1 500 m | 22,2 |
| 2 000 m | 33,4 |
| 2 400 m | 42,4 |
| 2 800 m | 51,3 |
| 3 200 m | 60,3 |
| Tid på 5 km | VO2max (VDOT) |
|---|---|
| 20:00 | 49,8 |
| 25:00 | 38,3 |
| 30:00 | 30,8 |
| 35:00 | 25,6 |
Vad är ett bra värde?
Det beror mycket på ålder och kön. VO2max sjunker gradvis med åldern, och kvinnor har i genomsnitt lägre värden än män. Några ungefärliga riktmärken:
- Otränade vuxna ligger ofta runt 30–40 ml/kg/min.
- Motionärer som tränar kondition regelbundet ligger ofta högre än så.
- Elitidrottare i uthållighetsidrotter som längdskidåkning och långdistanslöpning ligger på 70–85 eller mer.
Det viktigaste är ofta att jämföra dig med dig själv. Gör samma test med några månaders mellanrum, under liknande förhållanden, så ser du om konditionen går åt rätt håll.
Hur exakt är uppskattningen?
Jämfört med ett laboratorietest är felmarginalen ungefär 10–15 %. Ett resultat på 45 kan alltså motsvara ett uppmätt värde någonstans mellan ungefär 38 och 52. Väder, underlag, dagsform och hur väl du fördelar krafterna påverkar resultatet.
Relaterade kalkylatorer
Räkna om ditt tempo och se sluttider med löptempo. Vill du träna efter puls kan du uppskatta din maxpuls och ta fram dina pulszoner.
Antaganden
Resultatet är en uppskattning, inte en mätning. Båda metoderna förutsätter att du springer så fort du kan, på plan mark och med korrekt mätt sträcka eller tid. Coopertestet gäller för löpning. Sträckor under 1 000 meter ger inget meningsfullt värde, och kalkylatorn visar då ett felmeddelande.