Vad är pulszoner?
Pulszoner delar in träningen efter hur hårt hjärtat arbetar. Varje zon är ett intervall av din maxpuls och tränar kroppen på lite olika sätt. Med zonerna kan du styra ett pass, så att ett lugnt pass verkligen blir lugnt och ett hårt pass blir tillräckligt hårt.
Kalkylatorn använder den vanliga femzonsmodellen. Andra modeller, till exempel med tre eller sju zoner, finns också, och klockor från olika tillverkare kan ha lite olika gränser.
Så använder du kalkylatorn
- Fyll i din ålder. Mer behövs inte för att få zonerna.
- Vet du din maxpuls från ett test, fyll i den. Då används den i stället för en uppskattning. Lämnar du fältet tomt räknas maxpulsen ut med Tanakas formel, se maxpulskalkylatorn.
- Fyll i din vilopuls för att räkna med Karvonen-metoden. Mät den på morgonen, liggande, innan du går upp.
De fem zonerna
| Zon | Andel | Tränar |
|---|---|---|
| 1 Återhämtning | 50–60 % | Uppvärmning, lugn rörelse |
| 2 Grundkondition | 60–70 % | Uthållighet, fettförbränning |
| 3 Aerob/tempo | 70–80 % | Aerob kapacitet |
| 4 Tröskel | 80–90 % | Mjölksyratröskeln |
| 5 Max | 90–100 % | Maximal syreupptagning |
- Zon 1–2 ska kännas lätt. Du kan prata i hela meningar. Här bygger du grunden och kan träna mycket utan att slita.
- Zon 3 är mellanfarten. Andningen blir tyngre och du pratar i korta meningar.
- Zon 4 är nära det tempo du kan hålla i ungefär en timme. Du får bara fram enstaka ord.
- Zon 5 håller du bara i korta intervaller, från någon halvminut upp till några minuter.
Två sätt att räkna
Procent av maxpuls är enklast: ta maxpulsen gånger andelen. Zon 2 för någon med maxpuls 184 blir 184 × 0,60 till 184 × 0,70.
Karvonen-metoden, från den finske forskaren Martti Karvonen på 1950-talet, räknar i stället på pulsreserven, alltså maxpuls minus vilopuls. Andelen av reserven läggs sedan på vilopulsen. Eftersom vilopulsen sjunker när konditionen förbättras tar metoden hänsyn till hur vältränad du är, och zonerna hamnar högre.
Exempel: 35 år med vilopuls 60
Maxpulsen uppskattas till 208 − 0,7 × 35 = 183,5, avrundat 184 slag/min. Pulsreserven blir 184 − 60 = 124 slag.
- Procentmetoden, zon 2: 184 × 0,60 = 110 och 184 × 0,70 = 129 slag/min.
- Karvonen, zon 2: 60 + 124 × 0,60 = 134 och 60 + 124 × 0,70 = 147 slag/min.
| Zon | Procent av max | Karvonen |
|---|---|---|
| 1 | 92–110 | 122–134 |
| 2 | 110–129 | 134–147 |
| 3 | 129–147 | 147–159 |
| 4 | 147–166 | 159–172 |
| 5 | 166–184 | 172–184 |
Skillnaden är störst i de lugna zonerna. Med procentmetoden kan zon 1–2 kännas nästan för lätt för den som är vältränad, medan Karvonen ger ett mer rimligt lugnt tempo.
80/20-principen
Forskning på uthållighetsidrottare, bland annat av Stephen Seiler, visar att de flesta tränar ungefär 80 % av tiden på låg intensitet och resten hårt. För en motionär betyder det att de flesta pass ska ligga i zon 1–2 och att ett eller två pass i veckan kan gå i zon 4–5. Ett vanligt misstag är att lägga nästan all träning i zon 3, som är för hård för att vila och för lätt för att ge full effekt.
Vill du veta hur fort du springer i zonerna, använd löptempokalkylatorn. Du kan också uppskatta ditt VO2max och se hur lång återhämtning ett hårt pass kräver.
Antaganden
Zonerna är en uppskattning och ersätter inte medicinsk rådgivning. Är maxpulsen uppskattad från åldern kan den skilja ungefär ±10 slag, och då förskjuts alla zoner. Hjärtmediciner som betablockerare sänker pulsen, och då passar zonerna inte. Har du en hjärtsjukdom, rådgör med vården om vilken puls du kan träna på.